Η πρόσληψη επαρκoύς ποσότητας πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την καλή μας υγεία γενικότερα. Διαβάστε παρακάτω, για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, τα οφέλη του και τους τρόπους συμπερίληψης περισσότερων πρωτεϊνών στη διατροφή σας.
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που μας παρέχει ενέργεια. Αποτελείται από τα δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα και είναι απαραίτητη για τις λειτουργίες του οργανισμού, όπως είναι η ανάπτυξη του σώματος και του εγκεφάλου και η υγεία των οστών. Παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, η φυσική δραστηριότητα και η εγκυμοσύνη μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός. Επίσης, η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό και προσφέρει ένα αίσθημα πληρότητας, υποστηρίζοντας ένα υγιές σωματικό βάρος. Η κάλυψη των αναγκών μας σε πρωτεΐνες είναι εύκολη όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Κι εμείς έχουμε πολλές συνταγές γι'αυτό το σκοπό!
Οι πηγές πρωτεϊνών χωρίζονται σε δύο ομάδες: στις ζωικές και στις φυτικές. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε διάφορες τροφές ζωικής προέλευσης, πολλές από τις οποίες είναι επίσης σημαντικές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Συνήθεις πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι οι εξής:
• αυγά
• γαλακτοκομικά (π.χ. γάλα, τυρί, γιαούρτι)
• ψάρια (π.χ. τόνος, σολομός, μπακαλιάρος, σκουμπρί)
• θαλασσινά (π.χ. γαρίδες, καβούρι, μύδια)
• κρέας (π.χ. στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας, χοιρινή/μοσχαρίσια μπριζόλα, αρνίσια παϊδάκια)
Υπάρχουν διάφορες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές συχνά αποκαλούνται ατελείς πρωτεΐνες, καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, αν ακολουθούν μια πολύχρωμη και ποικιλόμορφη φυτική διατροφή, είναι πιο εύκολο να καλύψουν αυτές τις ανάγκες.
Μερικές εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι οι εξής τροφές:
• όσπρια (π.χ. κόκκινες φακές, ρεβίθια)
• φασόλια (π.χ. κόκκινα φασόλια, φασολάδα)
• ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια)
• δημητριακά (π.χ. σιτάλευρο, ρύζι, μαύρο ψωμί)
• τόφου
• Βοηθά στο να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι:
Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που μειώνουν την όρεξη. Επίσης, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη τους σε σχέση με τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Βελτιώνει τους μύες και τη σωματική δύναμη:
Η συμπερίληψη πολλών τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή μας συμβάλλει στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση:
Έχει αποδειχθεί ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση, που αποτελεί αιτία μιας σειράς σοβαρών προβλημάτων υγείας.
• Ενισχύει το μεταβολισμό:
Όταν ο οργανισμός αφομοιώνει πρωτεΐνες, καίει το 20-30% των θερμίδων που έχει καταναλώσει, δηλαδή πολύ υψηλότερο ποσοστό σε σχέση με τις περιπτώσεις που αφομοιώνει υδατάνθρακες και λίπη.
